【一人暮らしの栄養不足対策】タンパク質不足?便秘に悩んでる?それ、オートミールで解決できます。

みなさんこんにちは、しだみ。です。

今回は脱栄養不足の最強フード「オートミール」について紹介していこうと思います。

「一人暮らしを始めてから栄養不足で悩んでいる。」「食べ物一つである程度の栄養を補いたい。」という人に役立つ記事をなっているので、気になる人はぜひ読んでみてください。

目次

オートミールってなに?

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し調理しやすく加工されたものです。名前の由来は、英単語の「oats(オーツ)」と「meal(食事)」を掛け合わせたことと言われています。

欧米では朝食などでよく食べているそうで、日本で言うところのシリアルと同じような扱いだそうです。(しだみ。調べ)

しだみ。

欧米では一般的な食べ物らしい!

そして、オートミールは非常に優れた健康食品で、少量でおなかいっぱいになれたり、他の穀物よりも糖質が少ないことからダイエットに役立つと言われています。

さらに食後の血糖値の上がりやすさを示した指標であるGI値がが低めなため、太りにくい食品ともいわれています。ちなみに、GI値が高いほど食後のインスリンの分泌量が増え太りやすくなります。

オートミールの栄養

オートミールの栄養価はこちら。

栄養価(100g)

総カロリーと三大栄養素

  • エネルギー:380kal(536~751kal)
  • タンパク質:13.7g(15~34g)
  • 脂質:5.7g(13~20g)
  • 炭水化物:69.1g(75~105g)

ビタミン

  • ビタミンE:0.6mg(2.2mg)
  • ビタミンB1:0.2mg(0.32mg)
  • ビタミンB2:0.08mg(0.36mg)
  • ナイアシン:1.1mg(3.48mgNE)
  • ビタミンB6:0.11mg(0.35mg)
  • 葉酸:30μg(80μg)
  • パントテン酸:1.29mg(1.5mg)
  • ビオチン:21.7μg(17μg)

ミネラル

  • ナトリウム:3mg(~1000mg)
  • カリウム:260mg(833mg)
  • カルシウム:47mg(221mg)
  • マグネシウム:100mg(91.8mg)
  • リン:370mg(370mg)
  • 鉄:3.9mg(3.49mg)
  • 亜鉛:2.1mg(3mg)
  • 銅:0.28mg(0.24mg)
  • セレン:18μg(8.3μg)
  • モリブデン:110μg(6.7μg)

脂肪酸

  • 飽和脂肪酸:0.94g(3~4.7g)
  • 一価不飽和脂肪酸:1.8g(~6.2g)
  • 多価不飽和脂肪酸:2.09g(3~8.3g)

食物繊維:9.4g

()の中は一食当たりの目安

※数値はカロリーSlimで計算したものを載せています

と、栄養価についてまとめてみましたが、多すぎてよくわかりませんよね…(笑)

しだみ。

まとめると、「食物繊維、タンパク質、ミネラル」が豊富に含まれているってことです!

食物繊維

食物繊維は「第6の栄養素」と言われており、便秘の予防や整腸効果だけではなく血糖値の上昇抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があります。

また、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18~69歳の男性は20以上、女性は18g以上が1日の目標量となっています。しかし、現在ではほとんどの日本人は不足していると言われています。

そんな食物繊維ですが、オートミールには100gあたり9.4g含まれていて、その数値は玄米の約3倍!

しだみ。

オートミール100gで1日の半分の食物繊維が摂取できる!すごい!

タンパク質

タンパク質は三大栄養素の1つであり、血液や筋肉などを作る主要な成分であるとともに、酵素など生きていく上で欠かせない成分でもあります。エネルギー源として使われることもあるようです。

オートミールにはそのタンパク質が100gあたり13.7g含まれていて、これは精白米や玄米の約1.5~2倍と言われています。さらに、シリアルではタンパク質は摂取しにくい栄養素とされています。

しだみ。

だから、朝食で食べるならシリアルよりもオートミールの方が良いかも!

ミネラル

ミネラルは体内を構成する水素、酸素、窒素、炭素以外の元素で無機質のことです。体内に4%程含まれていて微量栄養素となっています。

ミネラルの役割としては、歯や骨を形作ったり、血液・ホルモン・酵素を構成する成分、神経や筋肉を機能させるなどがあります。

また、ミネラルは体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。そのため、偏食傾向にある人は比較的不足しがちとされています。

しだみ。

だけど、オートミールにはミネラルも含まれてるから不足しがちな人も心配なし!

食物繊維とタンパク質を摂るついでにミネラルも一緒に摂っちゃおう。

おすすめのオートミール

ここまで読んでみて、「オートミールがすごいのはわかったけど、どのメーカーのを買えばいいの?」と思った方に向けておすすめのメーカーを紹介しますね。

結論から言うとおすすめはクエーカーのオートミールです。これを買っておけば間違いなし。

しだみ。

クエーカーはファッションで言うところのUNIQLOくらい有名です!

Amazon購入ページより引用

クエーカーのオートミールは上の写真のように種類が豊富です。初めて買うなら「オールドファッションオートミール」でOK。(写真の左から2番目)

ちなみに、私もオールドファッションオートミールを愛食しています。

しだみ。

あと、初めて買うなら1.2㎏がおすすめ!私はいきなり4.52㎏買って多すぎて失敗しました(笑)

おすすめの食べ方

オートミールはいろんな食べ方があり、ブログやYouTubeでも多くのレシピが紹介されています。そこに載っているモノを色々と試してみて私なりにおすすめの食べ方を紹介します。

おすすめの食べ方は「フルグラヨーグルトミックス」です。(勝手に名前つけてみました笑)

写真を見てもらえばわかる通り使うものは、ヨーグルト、フルグラ、オートミールのみ。

食べ方は、フルグラ3、オートミール2の割合でお皿に入れてそこにヨーグルト1カップもいれて混ぜるだけ。超カンタン!

しだみ。

サッと作れて栄養たっぷりだから、朝食とかおやつ替わりに食べるがいいかも!

ちなみに私は夜食として食べてます(笑)

さいごに:【一人暮らしの栄養不足対策】タンパク質不足?便秘に悩んでる?それ、オートミールで解決できます。

今回は一人暮らしの人が直面するタンパク質不足や便秘など栄養面での問題を解決してくれる食べ物、オートミールの紹介をしました。

私はオートミールを食べてから便秘が治り1日1便が当たり前になりました。なので、便秘の方には心からおすすめしたいです。

しだみ。

あと、価格も1000円程度だから気になったらとりあえず試してみるのが良いかも!

オートミールのレシピやダイエット効果についてより詳しく知りたい方はぜひ下の本を読んでみてください。結構詳しく書かれていて、レシピもおいしそうなものがたくさん載っています。↓

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